loading...

Qadın sinəsi onun özünə inamının formalaşmasında rolu əvəzsizdir. Bundan başqa əks cinsin də diqqət mərkəzində olan əsas nahiyədir.

Sinə əzələlərini möhkəmlətmək və formada saxlamaq üçün məşq etmək lazımdır. Bunun üçün 6 məşq təqdim edirik. Onları hıftədə 3 dəfə təkrar etmək lazımdır. Hər məşq 2 dəfə təkrar olunmalıdır. Məşqlər üçün gimnastik xalça və qantellər tələb olunur. Qanteli su ilə dolu 2-3 kq-lıq plastik qablarla əvəz edə bilərsiniz.

İsinmə hərəkəti olaraq çiyinləri önə və arxaya 10-12 dəfə döndərin, eyni sayda hərəkətləri əllər yana açıq şəkildə edin.

Məşq 1. Əlləri açıb-bağlayırıq

Kürəyi üstə yerə uzanıb, qantel və ya su ilə dolu plastik qabları əlinizə alın. Əllər öndə, dirsəkdən yüngülcə qatlanır. Nəfəs alın, dirsəkləri düzəltmədən yavaş-yavaş dirsək yerə dəyənə qədər qollar yana açılır. Sonra nəfəs verir və əvvəlki vəziyyətə qayıdırıq. Məşq 15-20 dəfə təkrar olunur.

Məşq 2. Yıxılıb-qalxmaq

Bu məşqi etməyi hamı görüb. Dörd ayaq üzərinə yerə düşüb, əllər aralı qoyulur, barmaqlar önə. Ayaqlar tam açılmış vəziyyətdə, barmaq ucları yerə dəyir. Biləklərin çiyinlə eyni səviyyədə olması vacibdir. Sonra dirsəyi qatlayıb, çiyin səviyyəsinə qədər açırıq. Bir məşq 10-15 enib-qalxmadır. Çalışın kürəkləriniz yaxınlaşmasın və başınızı aşağı salmayın. Bu məşqin təsirini zəiflədir. Qarına sallanmağa imkan verməyin ki, belinizə güc düşməsin. Məşqin məqsədi təkcə döş deyil, həm də çiynin ön və arxa əzələlərini möhkəmlətməkdir.

Məşq 3. Yan böyrü üstə qalxma

Əsas vəziyyət iməkləmə vəziyyəti. Sağ əlinizə qanteli götürün, sol tərəfinizə dayanın. Sol ayaq dizdən qatlanmışdır, sağ ayaq uzununa açılmışdır. Qarnı gərginləşdirir, budu elə qaldırırıq ki, bədənin sağ tərəfi başdan ayağın ucuna qədər düz xətt vəziyyəti alır. Qantel olan əlimizi özümüzə doğru qatlayırıq. Ayaq və bədənin vəziyyətini dəyişmədən qolumuzu yana açıb, yavaşca bağlayırıq. Məşqi 6-8 dəfə təkrar edirik. Sonra tərəfi dəyişirik. Qanteli sol əlimizə alırıq.

Məşq 4. Uzun sıxılma

Əsas vəziyyət: qarın üzərində uzanıb ayaqları elə uzadırıq ki, pəncənin üst səthi yerə toxunsun. Qollar dirsəkdən qatlanır, əllər yerə toxunur, dirsək bədənə sıxılır. Ehmalca bədən yerdən qaldırılır, eyni zamanda pəncə üzərinə oturur, əllərlə irəli dartılırsınız. Pişik vəziyyəti alırsınız. Sonra əvvəlki vəziyyətə qayıdırsınız. Məşqi 8-10 dəfə təkrar edirik.

Məşq 5. Elastik it

sine-idmani

Əsas vəziyyət: iməkləmə vəziyyəti, əllər çiynin altında, ovuclar yerə dayanır. Barmaqlar açılmış halda önə baxır.

Bədənin aşağı hissəsi çanaq və budlar yerə yıxılır. Ayaqlar düz. Əsas yük əllərə düşür. Döş qəfəsini açırıq- çiyinləri aşağı və arxaya, baş arxaya və baxışlar özünə yönəlir. Bu vəziyyətdə 60 saniyə dayanın və yenidən iməkləmə vəziyyətinə qayıdın. Fasilə 20 saniyə. Məşq 3 dəfə təkrar olunur.

Məşq 6. Dünyanın ən gözəl qadını

Əsas vəziyyət: kürəyi üstdə yerə uzanırıq, ayaqlar düz, əllər başın arxası ilə düz qoyulur. 30 saniyə ərzində əllərinizi və ayaqlarınızı maksimum dərəcədə dartırıq. Sonra ayaqları dizlərdə qatlayıb, qucaqlayırıq, döş qəfəsinə sıxırıq. Baş və döş qəfəsi yerdən aralanmır. Bu vəziyyətdə 20 saniyə dayanın. Məşq 5-6 dəfə təkrarlanır. Sonra kürəyi üstə uzanaraq əllərinizin içi yuxarı olmaqla sadəcə dərindən nəfəs alın. Bu vəziyyətdə döş əzələlərinin necə dartıldığını və elastikləşdiyini təsəvvür etmək çox faydalıdır.

Bu məşqləri etməklə artıq 3 həftə sonra ilk nəticələri müşahidə edəcək və komplement alacaqsınız.

loading...
Şərh yaz